Uginanie przedramion ze sztangą. Wskazówki. Instrukcja. Błędy. Co ćwiczysz. Możesz wykorzystać w tym ćwiczeniu sztangę z gryfem łamanym. Uważaj, żeby w trakcie ruchu nie odchylać się do tyłu ani nie prostować kręgosłupa. Całe ciało powinno być usztywnione, a praca ma się odbywać w stawach łokciowych. Na tak zwaną „siłę powolną” pozytywnie wpływa dieta na masę oraz ćwiczenia, takie jak: wiosłowanie sztangą; wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; podciąganie na drążku; podpory na leżąco. Ważnym elementem dla boksera jest wytrzymałość. To pozwala nam powiększyć pułap tlenowy organizmu. Najlepiej sprawdzi się do tego Skłony ze sztangą dzień dobry – jak wykonać? Chwyć sztangę nachwytem i połóż ją na karku. Stań stabilnie, stopy na szerokości barków. Ugnij delikatnie stawy kolanowe. Wykonaj powolna ruch ekscentryczny, ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył i następnie wykonaj opad tułowia. Następnie wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny Ćwiczenia na pośladki na siłowni. Poniżej lista wybranych ćwiczeń, które można wykonąć na siłowni na mięśnie pośladkowe: przysiady ze sztangą lub hantlami, przysiady przy maszynie Smitha (sztanga w prowadnicy), prostowanie nóg na suwnicy (leg press), wykroki i zakroki z hantlami, prostowanie stawu biodrowego na wahadle, Oto kilka najlepszych ćwiczeń na plecy, które możesz wykonać ze sztangą: Podciąganie na drążku. Martwy ciąg ze sztangą. Wiosłowanie ze sztangą. Rozpiętki ze sztangą. Ćwiczenia z użyciem sztangi są doskonałym sposobem na wzmocnienie pleców i uzyskanie pięknej sylwetki. Upewnij się, że ćwiczysz regularnie i starannie, aby W jednym z bardziej popularnych autorzy głoszą, iż trening nóg z wykorzystaniem przysiadów ze sztangą jest niezastąpiony, że nie ma lepszego ćwiczenia, że w ten sposób osiąga się wybitne efekty. Cóż, dla niektórych osób przysiady mogą być najważniejszym bojem, gdyż wynika to z charakteru rywalizacji, w której biorą udział. . Zastanawiasz się, czy trening ze sztangą jest dla Ciebie odpowiedni? W końcu jesteś kobietą! Wiedz jednak, że wcale nie musisz wcierać w dłonie talku i zakładać pasa kulturystycznego. Dobroczynne działanie sztangi jest także dla płci pięknej – w tym dla Ciebie. Dzięki takiemu treningowi wzmocnisz i wyrzeźbisz swoją sylwetkę, nie czekając w kolejkach do innych sprzętów. Nasz artykuł podpowie Ci, jak zacząć ćwiczyć ze sztangą, dzięki której osiągniesz figurę marzeń. Trening ze sztangą dla kobiet – czego się właściwie obawiasz? Ćwiczenia dla kobiet kojarzą nam się przede wszystkim z tym rodzajem treningu, który pozwala pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę. Niekoniecznie celem płci pięknej jest duży rozrost mięśni, który nada im figurę zaawansowanego kulturysty. Ty również obawiasz się, że podczas treningu ze sztangą znacznie “urośniesz’? Nie zamartwiaj się tym aż nadto! Wiedz, że kobiety mają większe stężenie estrogenu niż mężczyźni – łatwiej magazynują tłuszcz, przez co zarówno budowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest u nich o wiele trudniejsze. Trening ze sztangą u kobiet ma przede wszystkim wzmocnić mięśnie, nadać im kształt i ujędrnić ciało. Nie ma mowy tutaj o wielkiej rozbudowie. Twoje obawy pojawiają się na samą myśl o sztandze? Boisz się, że sobie nie poradzisz, a nawet nabawisz się kontuzji? Wyciskanie sztangi wcale nie jest takie trudne, jak Ci się teraz wydaje. Podczas takiego treningu najważniejsze jest, aby umieć wykonać wykrok czy przysiad. Dodatkowo podnoszenie ciężarów wzmacnia tkankę kostną, co sprawia, że z każdą kolejną wizytą na siłowni będziesz bardziej odporna na wszelkiego rodzaju urazy. Kiedy już Twoje obawy zostaną rozwiane warto, abyś poznała zalety ćwiczeń siłowych ze sztangą. Dzięki takiemu treningowi: podkreślisz swoje kobiece atuty, znacznie poprawisz koordynację ruchową, nauczysz się kontrolować nad swoim ciałem, zbudujesz zgrabną i symetryczną sylwetkę, popracujesz nad wybranymi partiami mięśniowymi, pięknie ujędrnisz swoje ciało, wzmocnisz układ kostno-stawowy, delikatnie rozbudujesz i uwydatnisz mięśnie, poprawisz kondycję i wytrzymałość mięśniową, wyraźnie zmniejszysz tkankę tłuszczową. Dodatkowo według kobiet ćwiczących ze sztangą znacznie poprawiła się ich samoocena i samopoczucie – nabrały one więcej pewności siebie i stały się wzorem dla innych. Siłownia dla kobiet – przykłady ćwiczeń ze sztangą Trening ze sztangą staje się coraz bardziej popularny u płci pięknej. Niemal każda kobieta odwiedzająca siłownię nie omija w pośpiechu ławki do wyciskania. Poznaj przykładowe ćwiczenia ze sztangą. Back squat i front squat Do najbardziej popularnych ćwiczeń należy oczywiście przysiad ze sztangą trzymaną na plecach – wbrew pozorom wcale nie jest męczący i pozwala na wykonanie dość sporej ilości powtórzeń, nawet z większym obciążeniem. Należy jednak pamiętać, że back squat idzie w parze z przysiadem frontalnym. Polega on na trzymaniu sztangi z przodu sylwetki, gdzie spoczywa na mięśniach naramiennych. Taka odmiana wzmacnia mięśnie tułowia i angażuje do pracy mięśnie czworogłowe. Front squat jest nieco bardziej back squat, dlatego też warto poświęcić tej technice nieco więcej uwagi. Wykrok ze sztangą To ćwiczenie jest wprost stworzone dla kobiet. Wykrok ze sztangą świetnie kształtuje pośladki przy utrzymaniu poprawnej postawy, co wzmacnia grzbiet. Polega na zrobieniu kroku w przód, by następnie schodząc biodrami w dół opuścić kolana nogi zakrocznej, nie dopuszczając przy tym do zetknięcia się kolana z podłożem. Pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji prostej. Zakończeniem ćwiczenia jest powrót do pozycji wyjściowej – zaczynając od wyprostowania nogi wykrocznej i odpychając się od podłogi nogą zakroczną. Przysiad ze sztangą nad głową Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinnaś trzymać sztangę bardzo szerokim nachwytem nad głową, stojąc w rozkroku. Wypchnij biodra w tył i wykonaj przysiad, starając się zejść jak najniżej, z kolanami skierowanymi do zewnątrz. Nie zaczynaj tego ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. O odpowiedni dobór możesz śmiało zapytać trenera lub pracownika siłowni. Sztanga jest dla kobiet! Chcesz na własnym ciele wypróbować trening ze sztangą? Już teraz wykup karnet na siłownię! Tylko w taki sposób przekonasz się czy jest to sprzęt stworzony dla Ciebie. Nie zapomnij tylko o odpowiednim stroju i obuwiu. Kobiety nie powinny się obawiać treningu ze sztangami. Dzięki ich odpowiedniemu wykorzystaniu można wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę Choć większości osób sztangi przede wszystkim kojarzą się z umięśnionymi mężczyznami, to ich zastosowanie jest o wiele szersze. Teraz coraz częściej są one wykorzystywane w klubach fitness dla pań. Trening pump lub przy użyciu tzw. magic bar może bowiem pomóc im już w 6 tygodni wyrzeźbić sylwetkę. Wystarczy regularne wykonywanie zestawu prostych ćwiczeń na różne partii mięśni. Obciążenie dobiera się do poziomu wytrenowania, zacząć można od 1 kg. Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo. Sztangi natomiast zdecydowanie różnią się od tych używanych na siłowni. Gryf jest lekki, dla wygody często powleczony cienką gąbką. – Trening ze sztangami jest przeznaczony dla wszystkich. Wiadomo, że ze sztang na siłowni najczęściej korzystają mężczyźni, ale sztangi fitnessowe i zajęcia typu pump są przede wszystkim dla kobiet, natomiast obie te formy są dobre dla obu płci, wszystko zależy od celu treningowego – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Michał Kowalski, trener personalny CityFit. Niezależnie od tego, czy wykonuje się przysiady, wypady czy uginanie ramion, powinno się pamiętać o stabilizacji tułowia. Trening z wykorzystaniem sztang przynosi wiele korzyści. Do każdej partii mięśni trzeba tylko dopasować odpowiednie obciążenie. – Możemy rozbudować nasze mięśnie, możemy wzmocnić nasze ciało, wyrzeźbić je, możemy zrobić trening cardio, bo taką samą intensywność możemy uzyskać, pracując właśnie ze sztangami, czyli dosyć duża liczba powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, ale ten ciężar jest relatywnie niski – tłumaczy Michał Kowalski. Metodyka ćwiczeń ze sztangami jest tak rozbudowana, że właściwie można ją ukierunkować na każdą partię mięśni. – Bardzo dobrym przykładem są te ćwiczenia, które wykonują kulturyści, czyli ćwiczenia body buildingowe. Oni mają do perfekcji opanowane ćwiczenie nawet najmniejszych partii mięśniowych, wtedy wykorzystują ten ciężar zewnętrzny, jakim jest sztanga. Odpowiedni zakres ruchu, odpowiednia intensywność oraz liczba powtórzeń i możemy ten mięsień idealnie rozwinąć. To jest też olbrzymia zaleta dla osób ćwiczących rekreacyjnie, np. dla pań, które chcą popracować nad wybranymi partiami mięśniowymi takimi jak obręcz biodrowa czy kończyny dolne – podkreśla Michał Kowalski. W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie rozłożenie treningu. Zdaniem instruktorów dla osób ćwiczących rekreacyjnie w zupełności wystarczą trzy zajęcia w tygodniu. – Wtedy jest dzień przerwy między treningami, 24 do 48 godzin to jest czas, kiedy nasze mięśnie, układ kostny, więzadłowo-stawowy czy nerwowy mają szansę wypocząć. Wtedy następuje ta superkompensacja, czyli łapanie formy, czy to jest przyrost mięśni, czy rozwój siły, czy ubytek tkanki tłuszczowej. Przerwę należy robić, to jest tak samo ważny element jak sam trening – mówi Michał Kowalski. Trening zyskuje coraz większą popularność, a panie nie muszą się obawiać, że w konsekwencji będą miały sylwetkę kulturystki. – To jest popularne i bardzo mi się to podoba, bo te zajęcia są dosyć holistyczne. Rozwijają zarówno funkcje metaboliczne, jak i kształtują naszą sylwetkę, poprawiają wydolność – dodaje Michał Kowalski. Sztanga kojarzy Ci się bardzo „męsko” i uważasz, że jest przeznaczona tylko dla panów? To błąd – ćwiczenia ze sztangą są polecane zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Co więcej, dzięki nim możesz skutecznie wyrzeźbić ciało, poprawić wydolność organizmu i wyćwiczyć wybrane partie mięśni. Sprawdź zatem, w czym jeszcze pomoże Ci trening ze sztangą i jak się do niego odpowiednio przygotować. Trening ze sztangą w domu – dlaczego warto?Zasady treningu ze sztangą Trening ze sztangą w domu – dlaczego warto? Sztanga to sprzęt, który możesz z powodzeniem wykorzystać w regularnych treningach na siłowni lub w domu. W dobrych sklepach, takich jak znajdziesz szeroki wybór sztang o różnej wielkości i ciężarze, spośród których wybierzesz model idealny dla Ciebie. Sztanga to świetny wybór dla kobiet, które chcą ujędrnić i wyrzeźbić ciało, a także lekko je rozbudować. Sprzęt ten pozwala na wzmocnienie kości i mięśni, co redukuje ryzyko kontuzji. Dzięki niemu możesz harmonijnie rozbudować sylwetkę, przyspieszyć metabolizm i poprawić koordynację ruchową. Regularne treningi ze sztangą zwiększają też wytrzymałość mięśniową, polepszają funkcjonowanie układu krwionośnego i stymulują układ nerwowy. Efektem treningów jest też lepsza koordynacja ruchowa i kontrola nad ciałem. Do zalet sztangi należy też redukcja udziału procentowego tkanki tłuszczowej i ogólna poprawa samopoczucia wywołana ćwiczeniami fizycznymi. Zasady treningu ze sztangą Osoby początkujące powinny zacząć treningi od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden staw. Sztanga musi być podnoszona powoli i dokładnie. Zanim rozpoczniesz trening, zadbaj o rozgrzewkę, a podczas ćwiczeń pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim więc utrzymuj sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn. Nie wyginaj się zatem nadmiernie w żadną stronę. Miednica powinna być neutralna w stosunku do kręgosłupa, a pośladki i brzuch napięte. Ściągnij łopatki, a kolana ustaw horyzontalnie nad stopami. Podczas rozgrzewki i treningu powinnaś mieć na sobie wygodne obuwie sportowe zapewniające optymalną stabilność. Najlepiej wybierz buty o podeszwie sztywniejszej niż w klasycznych modelach biegowych, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Dobierz do nich sportowe skarpety, które zadbają o Twój komfort i zredukują potliwość stóp. Jeśli chodzi o resztę stroju, to polecanym wyborem jest termoaktywna koszulka wraz ze sportowymi spodenkami, najlepiej wykonanymi z szybkoschnących materiałów. Podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy… to najczęściej kojarzone dyscypliny sportowe ze sztangą. Większość kobiet ten rodzaj sprzętu przeraża, a mężczyzn jednocześnie motywuje, ale i ukazuje ich słabości. Czy ten kawałek potocznego „żelaza” może nam pomóc w treningach? Trening ze sztangą, fot. Fotolia Sztanga na pierwszy rzut oka jest narzędziem prostym. Składa się z niewielu elementów: gryfu, czyli stalowego drążka, obciążników, które każdy może dostosować do swoich możliwości oraz zacisków, dzięki którym wszystko utrzymuje się w całości. Wbrew powszechnym stereotypom sztangę nie tylko się podnosi, nie służy ona wyłącznie mężczyznom do osiągania swoich życiowych rekordów i prześcigania się nimi między sobą. Istnieje wiele innych ćwiczeń ze sztangą, które rozwijają nie tylko ramiona i barki, lecz także pośladki, brzuch czy nogi. Można wykonać nawet cały trening używając do tego jedynie sztangi. Ćwiczenia ze sztangą dla kobiet? O ile dla panów to świetne rozwiązanie, ponieważ w ich przypadku zazwyczaj chodzi o budowanie mięśni i rozwijanie siły, o tyle dla kobiet to niekiedy nie do przyjęcia. Czemu? Przede wszystkim dlatego, że myśląc o sztandze, wyobrażają sobie potężnie rozbudowane kobiety – kulturystki trzymające ogromne dla nich ciężary. I po raz kolejny wracamy na zwykle ćwiczenia aerobowe, zumbę bądź nudzący już nas fitness. A wystarczy się odważyć, wcale nie trzeba dysponować ogromną siłą, by zacząć. Na trening ze sztangą warto poświęcić jeden dzień w tygodniu, nie tylko dla urozmaicenia ćwiczeń, lecz także dla widocznej poprawy naszego wyglądu i wzmocnienia mięśni. Jak ćwiczyć ze sztangą? Zajęcia z użyciem sztangi mogą mieć dziesiątki nazw, zazwyczaj jednak skupiają uwagę na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i mogą być naprawdę idealnym uzupełnieniem aerobów. Na dobry początek warto zacząć od mniejszych ciężarów sztangi, tak by wyczuć swoje możliwości i nie zrazić się pierwszymi bólami mięśniowymi. Jest to uzależnione nie tylko od naszego doświadczenia, ale też siły i ogólnego samopoczucia. Z czasem, wraz z rozwijaniem nowych partii mięśniowych, będziemy mogli zwiększać te ciężary i wskakiwać na kolejne etapy treningowe, bardziej zaawansowane. W przypadku ćwiczeń ze sztangą bardzo ważna jest technika, ponieważ bardzo łatwo o nadwyrężenie mięśni, kontuzje. W przypadku zajęć z instruktorką nie bój się zapytać o radę, gdyż źle podnoszona sztanga może zdziałać wiele złego w naszym ciele. Nie obawiaj się lustra i ćwiczeń bezpośrednio przed nim. Tylko wtedy dokładnie da się zauważyć wszystkie niedociągnięcia. Ćwiczenia ze sztangą Sztanga daje naprawdę wiele możliwości i pozwala poprawiać wygląd najbardziej strategicznych miejsc dla kobiet jak pośladki, czy uda. Przysiady, wykroki, martwy ciąg… to tylko niektóre z ćwiczeń ze sztangą, które gdy tylko się odważymy, przyniosą satysfakcję z wyglądu naszego ciała. Tekst: Wioletta Odalska Przeczytaj też: Podstawowe zasady dobrego rozciągania. Podrążmy o drążku. Króko i intensywnie. Trening Tabata. Dodaj do ulubionych 21 ze sztangą na biceps 21 ze sztangą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny. 21 ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder Krok 2 Sztangę trzymaj oburącz podchwytem Krok 3 Napnij mięśnie brzucha by ustabilizować postawę Krok 4 Trzymaj łokcie blisko ciała Krok 5 Zegnij ramiona pod kątem prostym, wykonaj 7 powtórzeń uginania do pasa Krok 6 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 powtórzeń uginania od pasa do brody Krok 7 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 pełnych powtórzeń uginania Błędy i wskazówki Błędy: Łokcie daleko od ciała Wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył Napnij mięśnie brzucha i pośladków Podwiń miednicę Wskazówki: Nie kołysz ciałem Trzymaj łokcie blisko ciała Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa

ćwiczenia ze sztangą dla pań