Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min12 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération Objetivo: 10K en menos de 50′ entrenando 3 días a la semana. El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10K y que no disponen de mucho tiempo para entrenar pero que quieren bajar de 50 minutos (a 5 min/km). El plan se encuentra distribuido para salir a correr 3 veces a la semana y su 5M very easy, OR rest. 30-40 mins light fartlek, with short efforts (30, 40, 50 secs) Rest. Warm up, then 4 x 400m with 400m jog recoveries, then 10-min cool-down. 10-12M easy. Week 4. 4-5M easy Are you looking for a training plan to run 10 km? Get your workout plan with Go&Race! On this page you can generate 10 km training tables for times from 35 minutes to 1 hour and 15 minutes. The starting point is the target time of your 10 km, so you can set up the table correctly and successfully complete a 10 K. Weight. Mental strength. Motivation. Training. Regardless of all of the above, running a 10k in less than 60 minutes requires an average pace of under 6 minutes per kilometre, or 9 mins 39 seconds for each one of those 6.214 miles. Yes, it’s exactly the same pace as running 5k in under 30 mins. This 1:45 Half Marathon Training Plan has been reverse-engineered around the goal of finishing before the 1 hour and 45 minutes. The training plan includes recommended pace targets and strategies for each training run. Over 12 weeks, this plan builds up the mileage and includes two speed-based training runs per week. . Z poprzedniego rozdziału wiemy że skala mapy to stosunek wybranej długości na mapie do odpowiadającej jej odległości w terenie. Skala jest miarą pomniejszenia danej mapy w stosunku do wymiarów rzeczywistych. Skala liczbowa jest wyrażona zazwyczaj w postaci działania matematycznego, lub w postaci ułamka. Mianownik tego ułamka podaje stopień pomniejszenia odległości na mapie w stosunku do odległości w terenie. Zatem większa jest ta skala, która jest wyrażona większą liczbą, a więc której mianownik jest mniejszy. Im większa jest skala danej mapy, tym obraz danego terenu jest oddany w większych rozmiarach i tym dokładniejsza jest mapa. Np. skala 1:100 000 jest skalą mniejszą, niż 1:50 000 ponieważ 1:50 000 jest to skala wyrażona większą liczbą (większym ułamkiem). Przeliczanie jednostek Przy rozwiązywaniu zadań ze skali mapy konieczne jest przeliczenie jednostek długości, bądź powierzchni. Warto więc pamiętać, że: Przy jednostkach odległości: 1 m→ 100 cm→ mm. 1 km→ m→ cm→ mm. Przy jednostkach powierzchni: 1 m2→ cm2→ mm2 1 km2→100 ha→ a→ cm2→ mm2 1 ha→ mm2 1 a→100m2→ cm2→ mm2 Dla przypomnienia jeden metr kwadratowy [1m2] jest to jednostka pola powierzchni kwadratu o boku 1 m. 1 metr kwadratowy to jednostka pola kwadratu równego 100 cm * 100 cm, a więc cm2. Podobnie można wyliczyć jednostki dla kilometra kwadratowego, hektara, oraz ara. Umiejętność swobodnego przeliczania jednostek odległości, oraz powierzchni jest bardzo pomocna przy wszelkiego typu zadaniach związanych ze skalą mapy. Rozwiążmy teraz przykładowe zadania: Przykład 1. Oblicz odległość danego odcinka w terenie, jeżeli na mapie w skali 1: wynosi ona 9 cm. Dana jest odległość na mapie, oraz skala mapy, należy obliczyć odległość w terenie. W pierwszej kolejności układamy proporcję z wykorzystaniem skali mapy i danej odległości na mapie. (istnieje jeszcze druga metoda rozwiązywania tego typu zadań przy użyciu wzorów, jednakże lepszym sposobem z punktu widzenia zrozumienia treści zadań jest wykorzystanie proporcji). Skala mapy: 1: czyli 1 cm na mapie odpowiada cm w terenie, a więc: 1 cm- 1,5 km 9 cm- X Należy pamiętać, że odległości na mapie trzeba wpisać zawsze pod odległościami na mapie, czyli tutaj 9 cm wpisujemy pod 1 cm. Teraz wykonujemy działanie na podstawie proporcji (tzw. mnożenie na krzyż). 9 *1,5/1=13,5 km Odp. Odległość w terenie wyniesie 13,5 km. Można także ułożyć proporcję bez zamiany centymetrów na kilometry, wtedy otrzymalibyśmy wynik: cm, wynik ten należałoby przedstawić w najkrótszej postaci, a więc zamienić centymetry na kilometry. Najprostszy sposób zamiany to przesunąć przecinek o pięć miejsc (pamiętamy że w jednym kilometrze mamy Przykład 2. Odległość w terenie wynosi 3000 km Ile wynosi ona na mapie w skali 1: Bardzo podobna sytuacja jak w poprzednim przykładzie, tyle że teraz potrzeba nam znaleźć odległość na mapie. Układamy więc proporcję, w pierwszej linijce wykorzystujemy skalę mapy: 1 cm- cm (zamieniamy na kilometry odcinając pięć zer) 1 cm-100 km X - 3000 km X tym razem po lewej stronie, gdyż odległość na mapie zapisujemy zawsze pod odległością na mapie. Po wyliczeniu otrzymamy 3000 * 1 / 100=30 cm. Odp. Odległość na mapie wyniesie 30 cm. Przykład 3. Oblicz skalę mapy, jeżeli rzeka od długości 35 km ma na niej długość 7 cm To zadanie rozwiążemy ponownie układając odpowiednią proporcję. Ustalmy najpierw taką samą jednostkę: 7 cm na mapie odpowiada cm w terenie, szukamy skali, a więc pytamy ilu centymetrom w terenie odpowiada 1 cm na mapie. 7 cm- cm 1 cm – X Obliczamy proporcje: 1 * / 7= Odp. Skala mapy wynosi 1: Teraz przejdziemy do rozwiązywania zadań dotyczących powierzchni Przykład 4. Jezioro ma powierzchnię 2,6 km2, jaką powierzchnię będzie miało to jezioro na mapie w skali 1: Podobnie jak to miało miejsce przy zadaniach dotyczących odległości korzystamy z proporcji, jednakże należy pamiętać że mamy do czynienia z jednostkami powierzchni, więc: 1 cm2-będzie odpowiadać cm* cm, czyli cm2 cm2 X – cm2 po skróceniu otrzymamy: 260 cm2 * 1 / 25= 10,4 cm2 Odp. Jezioro na mapie będzie miało powierzchnię 10,4 cm2 Przykład 5. Powierzchnia lasu na mapie w skali 1:5000 wynosi 10 cm2, ile będzie wynosiła ona w rzeczywistości w hektarach? Układamy więc proporcje: 1cm2 – 10 cm2 – X 10 * / 1= cm2→2,5 ha Odp. Powierzchnia w terenie wyniesie 2,5 ha. Przykładowe zadania ze skali mapy 1. Na mapie w skali 1: długość drogi osiedlowej wynosi 30 mm, oblicz długość tej drogi w rzeczywistości długość rzeki na mapie w skali 1: której długość w terenie wynosi 38,7 km 3. Odległość w terenie wynosi 140 km, oblicz skalę mapy na której ta odległość wyniosła 11,2 cm. 4. Powierzchnia dorzecza rzeki wynosi km2, ile cm2 zajmie to dorzecze na mapie w skali 1: 5. Powierzchnia w terenie wynosi 76 km2. Ile wyniesie ona na mapie w skali 1: 6. Na mapie w skali 1: powierzchnia gminy wynosi 156 mm2, Oblicz jej powierzchnię w rzeczywistości 7. Na mapie w skali 1: powierzchnia żwirowiska wynosi 450 mm2, oblicz powierzchnię tego żwirowiska na mapach w skali 1: oraz 1: 8. Długość linii kolejowej na mapie w skali 1: wynosi 144 mm. Oblicz jej rzeczywistą długość w terenie [km]. 9. Zmierzona na mapie topograficznej Odra ma długość 155,2 cm, natomiast w rzeczywistości 853,6 km. Oblicz skalę tej mapy. 10. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 2 6cm, oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora na mapie w ha. 11. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 27,8 cm². Oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora w ha. 12. Linia kolejowa z Krakowa do Katowic ma długość 78,5 km. Oblicz skalę mapy na której ma ona długość15,7cm 13. Powierzchnia jeziora Śniardwy wynosi 113,85 km². Na mapie ma ono powierzchnię 50,6 mm². Oblicz skalę mapy 14. Na mapie w skali 1:1500000 powierzchnia lasu wynosi 20mm2. Oblicz jego powierzchnię w rzeczywistości. 15. Na mapie w skali 1:183000 powierzchnia jeziora Gopło wynosi 6,5cm². Obli powierzchnię jeziora w rzeczywistości. Dołączył: 2013-02-12 Miasto: Gdańsk Liczba postów: 6739 6 stycznia 2015, 22:00 Hej. Zapisałam się na pierwszy bieg w moim ma długość 10 km. W jakim czasie pokonujecie taki dystans. Zastanawiam się jaki czas jest w sumie dobry? Dołączył: 2014-01-14 Miasto: Nie Polska Liczba postów: 7945 6 stycznia 2015, 22:02 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno.. Angel23031995 6 stycznia 2015, 22:03 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..ja w tyle pokonuje 4 km Zagubiona_w_Wielkim_Swiecie Dołączył: 2014-01-07 Miasto: Katowice Liczba postów: 177 6 stycznia 2015, 22:05 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..To mega szybko :PZależy chyba na jakim etapie jesteś ;), ja biegam 5km ok. 40 min, ale moja siostra już 7/8km w 50min ;) Dołączył: 2012-12-27 Miasto: Planeta Decapod 10 Liczba postów: 450 6 stycznia 2015, 22:09 ja nie biegam, ale mój tata 10km pokonuje w jakieś 45min Dołączył: 2012-01-08 Miasto: Warka Liczba postów: 2015 6 stycznia 2015, 22:12 Ja mniej więcej w godzine i jestem mega dumna z takiego wyniku :) nieważne ze inni mogą szybciej biegać. jurysdykcja 6 stycznia 2015, 22:13 Cienki bolek jak ja pobiegnie w ponad godzinę (bo truptam jakieś 8-9km/h). Jak ktoś jest w miarę ok, to jakieś 45 min. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:14 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..Srsly? Rekord świata to niecałe 27 minut. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:16 W terenie 10tkę robię w 55-56 minut. Na bieżni (czyli oszukując) idzie mi lepiej, bo schodzę do jak zawsze wymagająca mówi, że spoko jest 45 minut. Ja powiem, że zejście poniżej 50 minut dla amatorki to naprawdę fajne tempo. Dołączył: 2011-06-18 Miasto: Katowice Liczba postów: 886 6 stycznia 2015, 22:18 moj rekord to 1h 04 min :D ale mysle ze jak pierwszy 10 km bieg to godzina i 20 minut to taki czas "na spokojnie" Zadao sam si za slijedeću godinu veoma optimistični cilj, a to je da završim utrku na 10 km u vremenu 38 min. Sa interneta sam si skinuo jedan dobar plan treninga koji bi mi trebao pomoći u aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 2x4 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:45 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 11 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 22 km, tempo 4:45 min/ bi raspored trebao izgledati prva 2 tjedna, a slijedeća 2 tjedna bi se nastavljao drugačije:Ponedjeljak, aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 7 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:40 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 14 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 24 km, tempo 4:45 min/km. *Note: Remember to enter time as h:mm:ss. So, a 42 minute 10k time would look like: 0:42:00 Warm-up for a 10k You should arrive at the race about 60 minutes (or more) prior to the start time. This will allow you to settle down, find the bathrooms and get in a good warm-up. Run a very easy 15-20 mins, just like you do before all your hard runs, 10 minutes of easy stretching and then 3 x 30 sec strides starting about 35-45 minutes before the race. Overall 10k race strategy You should focus on running a patient and conservative race over the first mile and then attacking the course for the last mile. Interestingly, every world record from the 1500 meters to the marathon has been set running negative splits – running the first half of the race slightly slower than the second half. This means that if you want to ensure that you run the fastest time possible, you don’t want to run the 800 or mile too fast. With the adrenaline and competition, this can be difficult and will require focus. Luckily, you’ve had lots of practice with the pacing, so use your internal clock and your effort to measure. First 2 miles (First 3KM) You should target a pace around 5-10 seconds per mile slower than your goal race pace the first 2 miles. Use the pace calculator above to determine the exact pace. Remember that it will feel “slow” and you might be getting passed by people you want to beat. While it is mentally difficult, this is by the most effective way to run a race and you’ll tear by those people during the last mile. Miles 2-5 (KM 3-8) At 2 miles or so, slightly increase your pace and start looking around and engage the competitors around you. Find a group that is running your pace or a little faster and latch on. Try to relax and keep your focus on staying with the group, not your splits. Use the group and the people around you to help you relax and take your mind of the distance ahead. This is the hardest part of the race as it requires a lot of mental focus and fortitude. Be aware that you need to increase your effort to maintain the same pace or run faster as the race goes on. As you get more tired, it gets more difficult to keep running faster, so you have to try harder. The pace is going to start getting hard around 4 miles; it’s part of racing the 10k, so prepare for it mentally. Keep you mind and body relaxed. Look within yourself and focus on you. Think confident thoughts and repeat confident mantras to yourself; “I am fast, this feels good” or “I am strong”. Every time you feel tired or feel the pace slip, repeat to yourself that you need to refocus and concentrate and get back on pace. Last Mile (Final 2km) With 1 mile to go, keep your head up and start to try and catch people in front of you. Pick one person and focus solely on reeling them in, nothing else. As you pass them, surge and put your eyes on the next person and repeat. Imagine tying a fishing line to their back and reeling them in. Kick hard the last mile and finish fast! If you want more information on 10k training, visit our 5k and 10k training resources page. Triathletes like goals. And most triathletes I know like to have goals not just in triathlon, but in the individual discipline sports too. 10km is possibly the most popular, and easily accessible road-running event distance these days, with large numbers of events all over the country almost every week. For many, breaking 40 minutes for 10km is a reasonable, but often elusive goal. To help you achieve that, Mike Trees (who has himself run under 30 minutes for 10km!), sets out a 12-week plan for you to achieve that target. With the triathlon season drawing to a close for most, how about taking a mental break from the swim / bike / run with a bit of sport-specifc focus to spice things up a bit? Mike is still a pretty handy athlete himself at 50 years of age – he’s just won both the ITU Aquathlon and ITU Sprint Triathlon Age Group World Championships in the 50-54 category! Those that read my article’s regularly will know that I run Open Water Swim UK at Liquid Leisure, Datchet. This year despite the cold and wet we had a record number of swimmers with us and it kept me busy all summer. However, for the next six months my focus changes to running, and I have written this plan for the many people that have asked me for advice on how to break the 40min 10km barrier. Start with a plan In order to achieve your goals you will need to plan, I have already planned my training for the next six months! This is something that constantly amazes my wife, Rieko. I struggle to plan my work life schedule, but when it comes to running I know exactly what my athletes and I need to do every day. If not they have no chance of achieving our goals. This does not mean that we will do everything on the schedule, because it is important to take account of real life factors, such as work, family, friends, illness and injury. However without a plan to work to, an athlete has no framework and so can not hope to make progress. With this I mind I am writing this schedule for anyone who is desperate to break 40 mins for 10km, while holding down a busy job. Firstly you will need to commit at least four hours to your running training a week, this is the minimum to make any real improvement. I have based the training with the main load on Saturday and Sunday, when most people have more free time. Finally I have split it into three “four week blocks” so that there is progression. The theory The training theory is based around the idea that speed is initially more important than endurance. In order to go race pace an athlete must run at race pace during training. If you can not achieve your target pace in training you have no chance in a race. Once you have the right pace then it is time to build up stamina. In each block of training I add a bit more distance. It is a mistake to start doing long slow running with this schedule, as this will just tire you and make it harder to run fast. You will need to train to increase stride length, which is achieved by up hill running or up hill hopping. You will also need to increase cadence, (leg speed), this is done by running with the wind on the flat for about 75 m The stamina will come from track work or interval training, that gets progressively harder. Between each short phase it is important to take an easy week. The phases The phases have been set as three weeks hard, one week easy. This is because the shortest time span that any physiological change can take place is three weeks. If you have more time before your 10 km race, you can repeat each phase of hard work. This will double the length of the programme. If you repeat a “hard phase”, make sure that after every three weeks of hard running you take an easy week. Do not train on one phase for more than six weeks as progress will not happen after that time, without change, our body adapts to the programme, and improvement stops. Run 10km in less than 40 minutes training schedule Below is a 12 week schedule aimed at runners trying to break 40 minutes. It can easily be modified up to a maximum of 24 weeks. Phase One Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15mins jog Wednesday Steady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) Thursday Easy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 8x75m sprinting with a jog back, 15mins jog WednesdaySteady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 16x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog WednesdaySteady run 45mins: include 3,000m at 4min/km pace (if no track do 12mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals: 20x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 4 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run 30mins WednesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday60 mins easy running Phase Two Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops right leg twice) do 6 times Wednesday Steady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) Thursday Easy run 45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 6x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops right leg twice) do 8times WednesdaySteady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 8x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayHills: Hopping: 6-10% hill is perfect (5hops left leg 5hops R leg twice) do 10times WednesdaySteady run 45mins include 4,000m at 4min/km pace (if no track do 16mins at 10km race pace) ThursdayEasy run 30-45mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 10x 800m at race pace 3min-3:05secs/800m on 4min 30 circle Sunday75-90mins easy running Week 4 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run 30mins WednesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 10x75m sprinting with a jog back, 15mins jog ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday60 mins easy running Phase Three Week 1 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday 8,000m at 4min/km pace aim 32mins Thursday Easy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 4 x 1,200m at race pace 4:30 to 4:40 /1,200m on 7min Sunday75 mins easy running Week 2 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday6,000m at 4min/km pace, aim 24mins ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 5x 1,200m at race pace 4:30 to 4:40 /1,200m on 7min Sunday60 mins easy running Week 3 MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING Tuesday45mins easy run Wednesday8,000m at 4min/km pace aim 32mins ThursdayEasy run 30mins FridayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING SaturdayIntervals 12x 400m at race pace 1min 30secs/400m on 2min 30 circle Sunday45 mins easy running Week 4 - taper week MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15 mins jog WednesdayEasy 45 mins run ThursdayEasy run 30mins include 6x75m sprinting walk back FridayOff day. SaturdayJog 20 mins Sunday10KM sub 40 mins race!! Week 4 - taper week MondayOff day: stretching, swim or easy bike – NO RUNNING TuesdayEasy run with sprints: 15mins jog, 6x75m sprinting with a jog back, 15 mins jog WednesdayEasy 45 mins run ThursdayEasy run 30mins include 6x75m sprinting walk back FridayOff day. SaturdayJog 20 mins Sunday10KM sub 40 mins race!! Your expert Mike Trees was a professional triathlete based in Asia. He won the Japanese triathlon championship twice in the 1990’s and was a multiple duathlon national champion. Unknown to many, he also held the British record for Ironman in 1994. However his background is running and amongst his many titles we was British Universities 1,500min champion before starting triathlon and after retiring he won the 10,000m Masters World Championships in 2004.

plan 10 km 38 min